课程背景：
在当今快节奏、高竞争的职场环境中，职场人士面临着前所未有的压力挑战。从项目截止日期的紧迫到职场人际关系的微妙，从个人职业发展的焦虑到工作与生活平衡的寻求，压力与情绪管理成为了影响工作效率、职业满意度乃至个人健康的关键因素。许多职场人在面对压力时会面对如下问题与挑战：
※ 认知偏差：许多职场人士对压力与情绪存在误解，视其为负面因素，缺乏正确的认知与应对策略。
※ 技能缺失：面对压力与情绪时，缺乏有效的管理技巧，往往缺乏有效的应对策略，导致工作效率下降、情绪波动大等问题。
※ 环境压力：职场竞争激烈，工作与生活界限模糊，长期承受高压还可能引发身心健康问题，如焦虑、抑郁、睡眠障碍等。
※ 人际冲突：情绪管理不当引发职场冲突，影响团队协作与氛围，降低整体工作效率。
※ 职业发展焦虑：个人职业路径的不确定性感到焦虑，缺乏清晰职业规划与自我定位。
这些问题不仅影响个人的职业发展，还可能对团队和组织造成负面影响。因此，如何在职场中塑造韧性，实现高效压力转化与情绪管理，成为亟待解决的问题。本课程将通过“道法术器”四个层面的综合设计与实施，通过科学的方法和实践策略，帮助职场人士构建强大的心理韧性，学会将压力转化为动力，有效导航情绪波动，从而在复杂多变的职场中游刃有余，实现个人与职业的双重成长。同时提供一套全面、系统、实用的压力与情绪管理解决方案，帮助他们在复杂多变的职场环境中实现个人与职业的双重成功
课程收益
● 掌握至少5种压力管理和情绪调节的实用工具和方法，如正念冥想、情绪ABC疗法等
● 提升自我觉察能力，能够准确识别并评估自身的压力和情绪状态
● 学会运用3种策略将压力转化为动力，提升工作效率和创造力
● 改善人际关系，提升团队协作和沟通能力，减少因情绪问题导致的冲突
● 增强职场韧性，能够在面对困难和挑战时保持冷静和乐观
● 掌握幸福力修炼法，提升工作满意度和生活幸福感
课程时间：2天，6小时/天
课程对象：中基层管理者、新晋管理者、储备干部、业务骨干、管培生、新员工等职场人士
课程方式：本课程采用形式多样、新颖的教学方式，包括理论讲解、案例分析、实操练习、角色扮演、小组讨论、互动问答等，确保学员能够充分参与、深入理解和实践所学知识。
课程大纲
第一讲：道之篇——职场压力与情绪管理的理念与心态
一、职场压力的正视与接纳
案例：成功人士的压力管理故事
1. 工作负荷
2. 人际关系
3. 职业发展等
二、情绪的智慧认知
小组讨论：情绪对职场表现的影响
1. 认识情绪，六大分类
2. 识别情绪，四个表现
3. 情绪调控的四大心理学原理
测评：情绪自我测评表
第二讲：法之篇——压力管理与情绪调节的策略
一、压力的管理
步骤1.识别压力源：如工作负担过重、人际关系紧张、经济问题或其他生活琐事
步骤2.有效的时间管理
1）制定日程安排：制定合理的日程安排，优先处理重要和紧急的任务，避免临近截止日期时的焦虑感。
2）合理安排休息时间：避免长时间的高强度工作，确保有足够的休息时间，以保持精力充沛和思维清晰。
工具：时间管理矩阵
案例：高效工作者的日常安排
步骤3.建立支持系统：寻求社交支持、参与社交活动
步骤4.调整心态与行为
1）学会说“不”
2）保持积极心态
3）合理设定自己的期望
案例分析：职场压力下的信念调整
二、情绪的调节
技巧1.理性情绪疗法（RET）
1）ABC理论解析（激活事件、信念、情绪后果）
2）RET的应用技巧：重建理性信念与积极应对模式
案例：情绪困扰的解决过程
技巧2.情绪调节的自我对话技巧
1）自我肯定与鼓励
2）转化消极思维为积极思维
3）扪心自问与情绪识别
4）情绪表达与情绪日记
5）利用自我对话提升情绪韧性
技巧3.情绪宣泄：与信任的人倾诉，分享自己的感受和困扰
小组分享：被情绪控制的案例分享
实操：情绪调节小组活动
三、压力与情绪的转化
1. 绘画：通过绘画表达内心的情感和想法，有助于情绪宣泄和放松。
2. 音乐：舒缓音乐或自然声音：从压力环境中抽离
3. 手工艺：如陶艺、编织等，专注于创造过程，从而忘记烦恼，达到减压的效果。
4. 瑜伽结合了体式和呼吸控制，有效管理压力和情绪。
四、压力与情绪的释放
1.职场支持网络的建立
1）同事、上级与下属的支持
2）跨部门合作与资源共享
2. 专业心理咨询与辅导
第三讲：术之篇——自我压力与情绪管理的实操技能
技巧一、情压调节（5步法）
步骤1.觉察
步骤2.接纳
步骤3.倾听
步骤4.意义
步骤5.行动
技巧二、情压管理的7大工具
1.减压工具
1）压力球：缓解手部和前臂的紧张，转移注意力
2）指尖陀螺：集中注意力，减少焦虑
3）香薰机：薰衣草、甜橙和薄荷舒缓压力和提升情绪
4）涂色本：专注于涂色暂时忘记烦恼，享受当下平静
2.情绪支持
1）在线心理咨询平台
2）企业EAP计划
3）情绪支持小组
工具：情绪轮盘/情绪卡片
技巧三、打造积极心态
1. 健康饮食：均衡摄入营养，限制咖啡因摄入
2. 充足睡眠：规律作息，高质量睡眠
3. 定期运动：释放内啡肽，改善情绪
第四讲：器之篇——团队压力与情绪管理的工具与应用
一、职场情绪沟通
1. 学会倾听与同理心
2. 区分理性与感性
3. 用好非言语沟通
4. 管理冲突与协作
工具：DISC在情绪沟通中的应用
5. 处理负面情绪
模型：骑象人模型
小组讨论：出现负面情绪如何处理
二、团队情绪管理应用
1.团队情绪管理的原则
1）积极正面：鼓励正面情绪表达
2）尊重差异：认识到团队成员的情绪反应差异
3）及时响应：保持敏感，及时响应干预
4）公平公正：不偏袒任何一方
2.团队情绪管理的6法
1）建立情绪表达机制：设立情绪日记、情绪分享会等形式来实现
2）提供情绪支持：及时提供情绪支持，如倾听、安慰、鼓励等
3）建立情绪调节渠道：提供情绪调节的渠道，如情绪发泄室、心理咨询等，处理负面情绪
4）强化正面情绪：通过表扬、奖励等方式，强化正面情绪，激发工作热情和创造力
5）目标导向：引导关注团队目标，聚焦在实现目标上，减少情绪消耗
情境模拟：“如何回复抱怨的下属？”
视频材料：《人民的名义》对话
3.提升对他人的敏感度
1）识别他人的动机：趋利避害、求我快乐、好逸恶劳
2）觉察他人情绪的障碍
第五讲：应用篇——职场韧性塑造
一、心理韧性三种能力
1. 复原力：面对现实，自我调适，灵活应对
2. 成长力：创伤后的成长力，即反脆弱力
3. 不懈力：坚毅不拔，向阳生长
二、提高心理韧性的方法
方法1.树立目标意识
方法2.发掘自身优势
方法3.跳出当下视角
1）采用旁观者视角与自己对话
2）采用未来视角与自己对话
3）提出对未来的明确预期
方法4.“装积极”
小组讨论：如何将韧性融入日常工作
第六讲：升华篇——职场幸福力的打造
一、幸福职场的定义与构建
1. 幸福职场的特征：积极情绪、全心投入、人际和谐、自我成就、使命驱动
2.职场幸福力的影响因素：
1）个人因素（如价值观、性格特质）
2）组织因素（如企业文化、领导风格）
3）外部环境
工具：职业平衡轮
二、工作与生活的平衡艺术
小组讨论：讨论如何在忙碌的工作中找到个人生活的空间。
1. 识别工作与生活的界限
2. 时间管理与优先级设置
3. 恢复与充电：休息与放松的重要性
4. 寻找工作中的乐趣与成就感
三、制定个人幸福行动计划
1. 识别工作与生活的界限
2. 时间管理与优先级设置
3. 恢复与充电：休息与放松的重要性
4. 寻找工作中的乐趣与成就感
授课老师
于涛（职场能力） 职场效能提升专家，国际职业训练协会（IPTA）中国分会常务理事
常驻地：苏州
邀请老师授课：13911448898 谷老师
